Atrás

Cómo reducir su presión arterial

Hay muchas maneras de lograr reducciones duraderas en la presión arterial. Algunas pueden implicar cambios radicales en su estilo de vida; otras pueden ser relativamente fáciles.

El ejercicio puede reducir la presión arterial

Incluso pequeños cambios en la cantidad de ejercicio que hace pueden ocasionar grandes cambios en su presión arterial. Esto se debe a que se fortalece el corazón, por lo que se necesita menos esfuerzo para bombear la sangre alrededor del cuerpo y se ejerce menos presión sobre los vasos sanguíneos. De hecho, en algunas situaciones, hacer ejercicio puede ser tan efectivo como tomar medicamentos. Y no olvide que también le ayuda a perder peso, haciéndolo menos vulnerable a la hipertensión.

Controlar su propia presión arterial es una forma genial de motivarse psicológicamente mientras hace ejercicio. Muchas personas ven en la tecnología un gran factor de motivación, ya que les permite ver las tendencias a largo plazo en lugar de vivir el día a día.

No se desmotive si no ve resultados inmediatos, puede tardar hasta tres meses en notar cómo su nuevo estilo de vida influye en su presión arterial. Y recuerde, tiene que pensar a largo plazo: si su presión arterial debe estar en un nivel saludable de forma permanente, entonces la cantidad de actividad física que realice también debe ser permanente.

Y tampoco haga demasiado ejercicio. Comience con cuidado, tal vez subiendo las escaleras a su oficina en lugar de tomar el ascensor o bajarse del autobús unas cuantas paradas antes. Hable con su médico si tiene afecciones médicas preexistentes, si tiene más de 50 años, o si siente malestares anormales cuando hace ejercicios más extenuantes.

Mejore su dieta

Menos sal, azúcar y alcohol. Más frutas y verduras.

Es malo consumir demasiada sal. Es la causa más común de la presión arterial alta ya que contiene sodio, el cual en dosis excesivas puede hacer que su cuerpo retenga agua y por lo tanto cause un incremento en la presión arterial.

El primer paso que debe adoptar es dejar de usarla cuando cocine y dejar de espolvorearla sobre los alimentos. Se sorprenderá de lo rápido que se adapta su paladar: los alimentos no necesitan sal para tener un sabor maravilloso. Y si realmente no puede arreglárselas sin ella, pruebe con un sustituto de sal bajo en sodio.

Dicho esto, solo el 25 % de su consumo de sal entra en su cuerpo de esta manera. La mayor parte se encuentra en los alimentos procesados, a veces donde menos se lo espera, como en el pan y en los cereales para el desayuno.

Reduzca el azúcar. Comer demasiado azúcar hace que suba de peso, haciéndole más susceptible a tener presión arterial alta. Los alimentos azucarados crean un círculo vicioso al darle un chute de energía a corto plazo. Sin embargo, como se digieren rápidamente, le hacen sentir apático y desear más de lo mismo.

La mayor parte del azúcar que consume no es el que echa en su taza de café matutina: está escondido y toma la forma del jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, el cual se puede encontrar en la mayoría de los alimentos procesados.

Coma más fruta y verdura. Lo bueno de estos alimentos es que contienen potasio. Esto contrarresta los efectos del sodio y facilita que sus riñones filtren y excreten agua de su torrente sanguíneo, reduciendo así su presión arterial. Las frutas y verduras también contienen las vitaminas, minerales y fibra dietética que su cuerpo necesita para mantenerse saludable.

Beba menos alcohol. Cíñase a los límites recomendados: de tres a cuatro unidades diarias para hombres, y de dos a tres para mujeres, que suelen tener un menor peso corporal y una ratio más reducida de agua-peso corporal. Estas son las cantidades que los expertos consideran que no representan un riesgo adicional significativo para la salud; aunque no hay un límite seguro, e incluso una sola bebida al día aumenta el riesgo de hipertensión. Por lo general, el número de unidades se indica en el envase.

En su mayoría, el consumo de alcohol aumenta la presión arterial temporalmente hasta que el hígado procesa el alcohol fuera del cuerpo. El consumo excesivo y persistente de alcohol puede causar más problemas a largo plazo al dilatar los vasos sanguíneos para que su presión arterial aumente. También aumenta el nivel de lípidos en el torrente sanguíneo, endureciendo las arterias y aumentando nuevamente la presión arterial.

Las bebidas alcohólicas contienen mucho azúcar, calorías vacías que hacen que aumente de peso, y tener sobrepeso le hace más propenso a la hipertensión.


Referencias:

Bupa (2018). High blood pressure. Retrieved from www.bupa.co.uk/health-information/heart-blood-circulation/high-blood-pressure-hypertension

UK Chief Medical Officers (2016). UK Chief Medical Officers’ Low Risk Drinking Guidelines. Retrieved from https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/545937/UK_CMOs__report.pdf