Vida saludable Más allá del número que marca la báscula: lo que realmente te dice la composición corporal

Por eso es importante tener en cuenta la composición corporal en lugar de limitarse al peso corporal, y por eso las herramientas que utilizamos para hacer un seguimiento de nuestra salud física han ido evolucionando gradualmente para reflejarlo.

Qué significa la composición corporal

La composición corporal se refiere a las proporciones relativas de los componentes clave que conforman tu peso corporal: masa grasa, masa muscular, masa ósea y agua corporal. Cada uno de ellos cuenta una historia diferente y tiene una relación distinta con los resultados de salud.

Porcentaje de grasa corporal: la proporción de tu peso total que corresponde al tejido adiposo. Es relevante para el riesgo cardiovascular, la salud metabólica y la función hormonal, y constituye un mejor indicador de los resultados de salud que el peso total.

Masa muscular (músculo esquelético): la cantidad de músculo que tienes. Disminuye de forma natural con la edad si no se mantiene de forma activa. Está relacionada con el metabolismo, la función física y la independencia a largo plazo.

Grasa visceral: Grasa almacenada alrededor de los órganos internos en la zona abdominal. Se distingue de la grasa subcutánea (debajo de la piel) y está más estrechamente relacionada con las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la hipertensión.

Agua corporal: El porcentaje de tu peso corporal que corresponde al agua. Es un indicador útil del estado de hidratación y, con el tiempo, de los cambios en la masa muscular, ya que el tejido muscular retiene mucha más agua que el tejido adiposo.

Por qué el peso por sí solo no ofrece una visión completa

Consideremos dos situaciones habituales y opuestas que ilustran el problema de basarse únicamente en el peso.

El primero es el de una persona cuyo peso se encuentra dentro del rango normal para su estatura, con un IMC saludable sobre el papel, pero que tiene una alta proporción de grasa corporal en relación con la masa muscular. Este patrón, a veces denominado «obesidad con peso normal» o «sobrepeso metabólico», conlleva muchos de los mismos riesgos para la salud que el sobrepeso según los criterios convencionales: presión arterial elevada, resistencia a la insulina y mayor riesgo cardiovascular. Ni su peso ni su IMC indicarían nada de esto.

El segundo es el de una persona que ha comenzado a practicar entrenamiento de fuerza de forma regular y, a lo largo de varios meses, observa que su peso se mantiene estable o incluso aumenta ligeramente, mientras que su salud ha mejorado de forma significativa. El músculo es más denso que la grasa, por lo que sustituir la grasa por músculo puede dejar el peso total sin cambios, al tiempo que mejora drásticamente la composición corporal. En este caso, juzgar el progreso basándose únicamente en el peso sería muy engañoso.

El IMC tiene limitaciones similares. 

El índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo el peso por el cuadrado de la estatura, es una herramienta útil para la evaluación a nivel poblacional, pero resulta un instrumento poco preciso a nivel individual. No distingue entre grasa y músculo, y puede clasificar erróneamente tanto a personas musculosas como con sobrepeso como a aquellas con una composición corporal poco saludable como normales.

Grasa visceral: la medida que más importa

De todos los indicadores de composición corporal, el nivel de grasa visceral es el que tiene una relación más fuerte y directa con la salud cardiovascular y metabólica. A diferencia de la grasa subcutánea —la que se puede pellizcar—, la grasa visceral rodea los órganos internos y libera compuestos inflamatorios y hormonas que afectan a la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y los niveles de colesterol.

La grasa visceral no es visible desde el exterior y no puede estimarse a partir del peso ni del IMC. Sin embargo, puede estimarse mediante básculas de composición corporal conectadas que utilizan la impedancia bioeléctrica, la misma tecnología que se emplea en entornos clínicos, lo que te proporciona una medida que una báscula estándar simplemente no puede ofrecer.

Un nivel elevado de grasa visceral es uno de los indicadores de salud más fáciles de abordar: responde bien al ejercicio aeróbico, a los cambios en la dieta y a la mejora del sueño, y a menudo se reduce de forma significativa antes de que el peso total cambie de manera notable.

Masa muscular y envejecimiento saludable

A partir de los 30 años aproximadamente, los adultos comienzan a perder masa muscular a un ritmo de entre el 3 % y el 5 % por década si no se esfuerzan activamente por mantenerla, un proceso denominado sarcopenia. En la vejez, esta pérdida de masa y fuerza muscular es uno de los principales factores predictivos del deterioro físico, las caídas y la pérdida de independencia.

Hacer un seguimiento de la masa muscular a lo largo del tiempo —incluso el simple hecho de saber si se mantiene estable, aumenta o disminuye— permite detectar de forma precoz un cambio que es mucho más fácil de abordar en sus primeras fases que cuando ya está avanzado. El ejercicio de resistencia regular, una ingesta adecuada de proteínas y un buen sueño contribuyen a mantener la masa muscular a medida que envejecemos.

La importancia de realizar un seguimiento a lo largo del tiempo

Una sola medición de la composición corporal es informativa. Una serie de mediciones a lo largo de semanas y meses resulta realmente útil. Aquí se aplica el mismo principio que en el control de la presión arterial: las tendencias importan más que las lecturas puntuales, y la variación diaria es normal y previsible.

Las básculas de composición corporal conectadas, que sincronizan las mediciones con una aplicación, facilitan este tipo de seguimiento longitudinal. Puedes ver cómo responde tu composición corporal a los cambios en la dieta o el ejercicio, identificar patrones que un único pesaje nunca revelaría y compartir un registro de tu evolución con un profesional sanitario si es pertinente.

Si se utilizan junto con el control de la presión arterial, los datos de la composición corporal te ofrecen una visión más completa de tu salud cardiovascular. El peso, la grasa visceral, la presión arterial y el nivel de actividad, en conjunto, ofrecen una visión más significativa que cualquier medición por sí sola, y la aplicación OMRON Connect está diseñada para reunir todos estos datos en un solo lugar.

Qué hay que tener en cuenta al elegir una báscula conectada

No todas las básculas de composición corporal miden lo mismo ni con la misma precisión. A la hora de elegir una, conviene comprobar que mida tanto la grasa visceral como la grasa corporal total, que utilice un método de impedancia bioeléctrica validado y que se sincronice con una aplicación que te permita realizar un seguimiento de las tendencias a lo largo del tiempo. La compatibilidad con tus otros dispositivos de salud, para poder visualizar las diferentes mediciones en paralelo, supone una ventaja práctica muy significativa.

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Este artículo tiene fines informativos generales y no constituye un consejo médico. Si te preocupa tu peso, tu composición corporal o tu salud cardiovascular, consulta a un profesional sanitario cualificado.

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